Au Royaume-Uni comme en France, l’arrivée de l’automne bouleverse les repères quotidiens et peut peser sur les nuits comme sur les réveils.
Entre la baisse de la lumière, les températures instables et des habitudes qui changent, le sommeil peut devenir moins réparateur. Le journal britannique The Independent a interrogé deux spécialistes du sommeil sur les mécanismes qui expliquent cette fatigue souvent ressentie à l’automne.
Une saison qui modifie les signaux du corps
Le passage de l’été à l’automne ne se limite pas aux journées raccourcies. Le corps reçoit moins de lumière naturelle, les soirées fraîchissent et les sorties deviennent parfois plus rares. Ces changements influencent l’horloge biologique, ce système interne qui organise notamment les périodes de veille et de sommeil.
La spécialiste du sommeil et des rythmes circadiens Kat Lederle explique que l’obscurité favorise la libération de mélatonine, l’hormone qui prépare l’organisme à la nuit. Quand la nuit tombe plus tôt, cette libération peut aussi débuter plus tôt. Les éclairages électriques peuvent néanmoins brouiller ce signal naturel.
Des soirées plus sombres peuvent donner envie de se coucher plus tôt, tandis que des matins sans lumière compliquent le réveil.
James Wilson, spécialiste du sommeil pour l’enseigne Bensons For Beds, observe ainsi un léger décalage de l’heure du coucher chez certaines personnes. Une personne qui s’endormait vers 23 heures en été peut ressentir le besoin de gagner son lit vers 22 h 15 à l’automne.
La température de la chambre joue un rôle direct
La température constitue l’un des premiers éléments qui évoluent à l’automne. Pour s’endormir, le corps cherche naturellement à abaisser sa température interne d’environ un degré, précise Kat Lederle. Des nuits un peu plus fraîches peuvent donc faciliter l’endormissement, car l’organisme évacue plus facilement sa chaleur.
Le froid excessif produit l’effet inverse. « Si l’on a trop froid, que l’on commence à frissonner et que l’on se sent mal à l’aise, il devient plus difficile de s’endormir », indique la spécialiste. La tentation est alors d’augmenter fortement le chauffage ou de remplacer d’un coup une couette légère par un modèle très chaud. Or une chaleur trop forte peut aussi gêner la nuit.
Adapter la literie par étapes
Kat Lederle recommande une transition progressive. Au lieu de passer brutalement d’une couette d’été à une couette épaisse, elle conseille d’ajuster petit à petit la chaleur de la literie à mesure que les températures baissent.
- Prévoir des couches faciles à retirer ou à ajouter pendant la nuit ;
- éviter de surchauffer toute la chambre pour compenser une sensation de froid ponctuelle ;
- observer si les réveils nocturnes surviennent après une sensation de froid ou, au contraire, de chaleur ;
- adapter la couette et le pyjama avant de modifier fortement le chauffage.
James Wilson estime que les couvertures superposées permettent de mieux réguler la température. Il évoque aussi l’usage ponctuel d’un chauffage d’appoint dirigé vers le lit ou d’une couverture chauffante qui s’éteint au moment du coucher. Ces solutions doivent naturellement être utilisées en respectant les consignes de sécurité du fabricant.
Pourquoi les réveils deviennent plus pénibles
À l’automne, il fait souvent encore nuit lorsque la journée de travail commence. Kat Lederle souligne que beaucoup de personnes doivent se lever vers 8 ou 9 heures sans avoir été exposées à la lumière du jour. La mélatonine peut alors être encore présente, ou avoir cessé d’être libérée seulement peu de temps avant le réveil.
James Wilson rappelle que la lumière solaire aide à la production de cortisol, une hormone qui participe à l’éveil et à la vigilance. Sans cette lumière matinale, certaines personnes se sentent engourdies et ont davantage de mal à sortir du lit.
Le manque de lumière au réveil ne traduit pas forcément une mauvaise nuit : il peut aussi refléter un décalage entre l’horloge biologique et les contraintes de l’emploi du temps.
Le spécialiste suggère d’utiliser un réveil lumineux. Cet appareil augmente progressivement l’intensité lumineuse avant l’heure programmée, afin d’accompagner le réveil sans la rupture brutale d’une alarme sonore. Son effet peut varier selon les personnes, mais l’idée reste de recréer une transition plus proche de l’arrivée du jour.
Moins bouger peut aussi fragiliser le sommeil
Quand il fait froid, sombre ou pluvieux, les promenades, les activités extérieures et les rencontres peuvent diminuer. Kat Lederle note que cette baisse de mouvement durant la journée peut nuire à la qualité du sommeil. Les longues périodes passées assis sont associées à un sommeil moins satisfaisant, tandis que l’activité quotidienne contribue à faire monter la pression de sommeil.
Sortir permet aussi de profiter de lumière naturelle, utile pour caler l’horloge biologique et soutenir l’humeur. La spécialiste conseille donc de conserver, autant que possible, une exposition à la lumière du jour et du mouvement dans la journée, tout en maintenant le lien avec les proches.
Des gestes simples pour garder un rythme
Il n’est pas nécessaire de transformer son quotidien du jour au lendemain. Une marche à la pause de midi, un trajet effectué à pied ou une sortie régulière peuvent aider à ne pas concentrer toute l’activité à l’intérieur, le soir. Pour les personnes qui travaillent en horaires fixes, chercher la lumière du matin ou de la mi-journée peut être plus réaliste qu’une longue activité en fin de journée.
Les repas d’automne peuvent perturber la nuit
La saison modifie aussi ce qui se trouve dans l’assiette. Les repas plus riches, pris tardivement, ainsi que l’envie de produits sucrés et réconfortants, peuvent rendre la digestion moins confortable avant le coucher. Kat Lederle estime que ces habitudes peuvent perturber le sommeil, car certains aliments plus lourds prennent davantage de temps à digérer.
Son conseil consiste à intégrer davantage de fibres à l’alimentation et à limiter les repas tardifs lorsque cela est possible. Il ne s’agit pas d’interdire les plats d’automne, mais de tenir compte du délai entre le dîner et l’heure du coucher, ainsi que des sensations digestives ressenties pendant la nuit.
Ce que cela change en France
En France, le changement d’heure d’automne intervient traditionnellement le dernier dimanche d’octobre : à 3 heures du matin, il est alors 2 heures. Cette heure gagnée ne garantit pas pour autant une sensation de repos durable. Les jours raccourcissent déjà depuis plusieurs semaines et l’exposition à la lumière naturelle diminue, en particulier pour les personnes qui partent travailler et rentrent chez elles dans l’obscurité.
Les conseils évoqués par les spécialistes britanniques peuvent donc servir de repères pratiques : modérer la lumière en soirée, ne pas transformer brusquement la température de la chambre, garder une activité en journée et éviter de décaler fortement les horaires de repas. En cas de fatigue intense qui dure, de réveils répétés ou de somnolence dans la journée, un professionnel de santé peut aider à rechercher une cause qui dépasse le simple effet du changement de saison.
