Marcher pour maigrir : l’éprouvée méthode d’un coach célèbre pour mettre à profit chaque pas que vous faites

Il est 18 h 40, la journée a filé sans que l’on s’en aperçoive. Entre les mails, les courses, le repas à préparer et ce canapé qui semble soudain très convaincant, l’idée d’une séance de sport paraît lointaine. Pourtant, c’est souvent à ce moment précis que quelques minutes de marche peuvent changer la trajectoire d’une journée. Harley Pasternak, coach des stars hollywoodiennes, défend depuis des années une méthode simple : utiliser chaque déplacement pour augmenter naturellement son activité. Pas besoin de devenir marathonien, ni de souffrir dans une salle bondée. Le vrai levier se cache dans les pas que l’on néglige. Et il est beaucoup plus puissant qu’il n’en a l’air.

La marche, ce mouvement banal qui réveille vraiment la dépense d’énergie

Nous connaissons tous ce moment où l’on regarde sa montre en découvrant, un peu gêné, qu’elle affiche à peine 2 000 pas. On n’a pas été immobile volontairement : on a juste travaillé, conduit, attendu, répondu à des messages. La méthode de Harley Pasternak repose sur une idée très concrète : faire de la marche un réflexe quotidien, plutôt qu’un effort exceptionnel réservé au dimanche matin.

Le coach, qui a accompagné des célébrités comme Lady Gaga ou Ariana Grande, a longtemps recommandé un objectif de 10 000 pas par jour. Ce chiffre correspond souvent à sept ou huit kilomètres selon la longueur des jambes et de la foulée. Une personne qui passe de 3 000 à 8 000 pas quotidiens ne change pas seulement son compteur : elle ajoute des minutes actives, sollicite davantage ses muscles et limite les longues périodes assises.

Cette approche s’appuie sur ce que les spécialistes appellent le NEAT, la dépense énergétique liée aux activités ordinaires hors sport programmé. Monter un étage, marcher en téléphonant, descendre un arrêt plus tôt : ces gestes paraissent minuscules isolément. Additionnés sur une semaine, ils peuvent peser lourd dans un objectif de perte de poids, surtout quand l’alimentation reste cohérente et que le rythme devient régulier.

La méthode du coach : viser les pas utiles, pas la performance parfaite

Le premier conseil consiste à connaître son point de départ, sans se juger. Pendant trois ou quatre jours, gardez votre téléphone dans la poche ou portez un bracelet connecté, puis observez la moyenne obtenue. Si elle tourne autour de 4 000 pas, viser brutalement 10 000 risque de décourager ; ajoutez plutôt 1 000 pas par jour pendant une semaine, puis recommencez.

La marche la plus facile à tenir est celle que l’on glisse dans une habitude déjà existante. Dix minutes après le déjeuner, un tour du pâté de maisons avant le petit-déjeuner, une promenade pendant l’appel à sa mère : le cerveau finit par associer ces moments à une routine rassurante. Ce n’est pas spectaculaire, mais c’est précisément ce qui rend la méthode durable.

L’erreur fréquente est de croire qu’une grande sortie le samedi efface cinq jours entièrement assis. Soyons honnêtes : personne ne fait vraiment cela tous les jours. Mieux vaut une activité répartie, avec un peu de rythme sur certaines portions, qu’un objectif héroïque abandonné au bout de huit jours.

Comment mettre chaque pas au service de la perte de poids, sans transformer sa vie en contrainte

Pour rendre la marche plus efficace, Harley Pasternak invite à penser en occasions plutôt qu’en séances. Prenez les escaliers pour deux étages, garez-vous légèrement plus loin, faites une partie de vos réunions téléphoniques debout. Le corps ne distingue pas un « vrai » déplacement d’un pas réalisé exprès pour mincir : il répond simplement à la répétition.

Une cadence légèrement soutenue apporte aussi un bénéfice intéressant. Il ne s’agit pas de marcher à bout de souffle, mais d’adopter une allure où l’on peut parler sans chanter facilement. Ce petit changement élève la fréquence cardiaque et donne l’impression agréable d’avoir vraiment bougé, même après seulement vingt minutes.

Les jours chargés, découpez l’objectif au lieu de l’abandonner. Une marche de cinq minutes n’est jamais ridicule : elle peut être le début d’une série de petits choix plus favorables.

« Le meilleur programme n’est pas celui que l’on admire sur le papier, c’est celui que l’on peut refaire demain. »

• Marchez cinq à dix minutes après un repas, quand votre emploi du temps le permet.
• Fixez un premier palier réaliste avant de viser les 10 000 pas.
• Préparez des chaussures confortables près de l’entrée pour réduire les excuses.
• Gardez une trace de vos progrès, sans faire du compteur un juge permanent.

Le chiffre sur la montre compte moins que le rendez-vous pris avec soi-même

Perdre du poids en marchant ne relève pas d’une promesse magique. Le résultat varie selon le sommeil, l’alimentation, l’âge, le stress, les traitements médicaux et la condition physique de chacun. Mais la marche a un avantage rare : elle est accessible, peu coûteuse, souvent compatible avec une vie déjà trop remplie, et elle ne demande pas de se sentir « sportif » pour commencer.

Le déclic arrive parfois lors d’une journée ordinaire. On rentre moins tendu, on dort un peu mieux, on se surprend à préférer faire un détour à pied plutôt que d’attendre une place de parking. Ces signaux ne se mesurent pas tous en kilos, et pourtant ils construisent une relation plus stable avec son corps. La régularité bat l’intensité ponctuelle, presque à chaque fois.

Il reste une question très personnelle : quel moment de votre journée pourrait accueillir cent pas de plus, puis cinq cents ? Pour certains, ce sera le trajet vers la boulangerie ; pour d’autres, la pause de 15 heures ou le tour du quartier après le dîner. Marcher pour maigrir commence rarement par une révolution. Cela commence souvent par une porte que l’on choisit d’ouvrir.