Aux États-Unis, un chercheur des « zones bleues » détaille son alimentation quotidienne, inspirée des centenaires, et centrée sur une soupe de légumes toute simple.
Dan Buettner, spécialiste américain de la longévité et collaborateur de National Geographic, a expliqué dans un article relayé par le média économique américain CNBC comment il calque presque entièrement son assiette sur celle des populations qui vivent le plus longtemps au monde. À 64 ans, celui qui a popularisé le concept de « zones bleues » met au cœur de sa routine une soupe de légumes et de haricots très basique, héritée de la tradition sarde.
Un bol de minestrone sarde pour commencer chaque journée
Alors que l’univers du bien-être multiplie les poudres protéinées, compléments exotiques et boissons enrichies, Dan Buettner revendique une approche presque frugale : tout part d’un simple bol de soupe. Chaque matin, il commence sa journée par un minestrone inspiré de la Sardaigne, l’une des régions record de centenaires.
Son petit-déjeuner type : une soupe de légumes et de haricots, arrosée d’un filet d’huile d’olive et accompagnée d’un avocat.
Dans une vidéo relayée sur les réseaux sociaux, il explique : il mange chaque jour ce minestrone sarde, une soupe de légumes et de haricots, qu’il enrichit avec un peu d’huile d’olive et un avocat. Selon lui, cette combinaison lui apporte une bonne satiété sur la durée, sans avoir recours à des produits transformés.
Cette habitude rejoint des résultats de grandes analyses sur la consommation de fruits, légumes et légumineuses. Une étude citée par CNBC montre qu’une consommation plus élevée de ces aliments s’associe à une baisse de la mortalité totale et de la mortalité non cardiovasculaire, avec un bénéfice maximal autour de trois à quatre portions par jour.
Une soupe simple, mais portée par tout un mode de vie
Pour Dan Buettner, cette soupe n’est pas seulement un plat, c’est une synthèse de ce qu’il observe sur le terrain depuis des années dans les villages les plus âgés de la planète. En Sardaigne, ce type de minestrone constitue un rituel quotidien, bon marché, lié aux saisons, partagé en famille.
Selon ses travaux de terrain, l’effet longévité ne repose jamais sur un aliment miracle isolé. Il tient au « pattern » global : repas à base de produits peu transformés, riche en légumineuses et légumes, pris à plusieurs, dans un environnement où l’activité physique est intégrée à la vie de tous les jours et non cantonnée à la salle de sport.
La soupe, explique-t-il, n’est qu’un fragment d’un ensemble : cuisine maison, partagée, avec beaucoup de végétaux et peu d’ultra-transformés.
Fruits à volonté le midi, sans obsession de la perfection
Le reste de la journée, le sexagénaire s’accorde davantage de souplesse. Au milieu de la journée, il se laisse la liberté de manger autant de fruits qu’il le souhaite, et choisit les aliments qui lui font envie sur le moment.
Il insiste sur cet aspect « permissif » : préférer une alimentation plaisante et variée plutôt qu’une liste de restrictions rigides. Des travaux en sciences du comportement cités par CNBC vont dans ce sens : une stratégie basée sur la satisfaction et la diversité, plutôt que sur le calcul permanent des nutriments, favoriserait la tenue de bonnes habitudes dans le temps.
Une autre étude mentionnée par le média américain montre qu’une consommation élevée de fruits et légumes s’associe à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. En rendant le fruit facilement accessible et agréable au déjeuner, Dan Buettner transforme ce geste en réflexe durable plutôt qu’en contrainte.
Une alimentation majoritairement végétale, sans dogmatisme
Les repas du chercheur s’alignent avec ce que montrent depuis des années l’épidémiologie et les essais cliniques : déplacer une part des apports protéiques et caloriques vers des sources végétales – légumineuses, céréales complètes, légumes – réduit les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’inflammation chronique.
Il ne prône pas pour autant une perfection stricte. Les études citées par CNBC rappellent que des régimes « principalement » à base de végétaux, même imparfaits, apportent déjà des bénéfices mesurables. Une méta-analyse souligne ainsi qu’une consommation plus importante de protéines végétales est associée à une baisse de la mortalité globale et du risque de décès cardiovasculaire.
Pour Dan Buettner, l’objectif n’est pas un régime irréprochable, mais une base très végétale, souple et tenable sur le long terme.
Au-delà de l’assiette : sociabilité, routine et menaces de la restauration rapide
Le chercheur alerte aussi sur un autre phénomène observé dans les zones bleues : la progression des chaînes de restauration rapide met en péril ces recettes traditionnelles et les routines qui y sont associées. L’arrivée massive d’aliments très salés, sucrés et ultra-transformés tend à homogénéiser les habitudes alimentaires et à effacer des pratiques protectrices solidement ancrées.
Paradoxalement, Dan Buettner explique qu’il dîne pourtant à l’extérieur la plupart des soirs. Une façon d’illustrer un autre pilier de ses observations : la santé des centenaires ne tient pas uniquement à ce qu’ils mangent, mais aussi à leurs liens sociaux forts.
Il dit suivre en majorité une alimentation composée d’aliments complets et d’origine végétale, tout en rappelant que le fait d’être entouré compte autant que le contenu de l’assiette. Selon lui, ce « cluster » de facteurs – alimentation, activité quotidienne, sociabilité – favorise les chances d’atteindre ou d’approcher les 100 ans.
Dans sa vision, une soupe de haricots, oui, mais partagée, dans un cadre de vie où les relations et la régularité priment sur les performances individuelles.
L’article de CNBC rappelle enfin que ces informations ont un caractère informatif et ne tiennent pas lieu de conseil médical personnalisé. Tout changement de régime alimentaire doit se faire en lien avec un professionnel de santé qualifié, en particulier pour les personnes souffrant de maladies chroniques ou suivant un traitement.
Ce que cette routine peut inspirer en France
Pour un lecteur français, le minestrone de Sardaigne ressemble à des plats bien connus : soupe de légumes secs, potages de haricots, garbure, ou encore soupes paysannes à base de pois chiches et de lentilles. Le principe reste identique : un bouillon épais mêlant légumes, légumineuses, parfois céréales complètes, agrémenté d’un peu de bonne graisse comme l’huile d’olive.
Sans reproduire à l’identique le modèle sarde, il est possible d’adapter ce type de routine :
- préparer une grande marmite de soupe de légumes et de légumineuses pour plusieurs jours ;
- l’enrichir au moment de servir avec de l’huile d’olive, des herbes, éventuellement quelques morceaux d’avocat ou de légumes crus ;
- prévoir au moins un repas quotidien très végétal, facile à réchauffer ;
- associer ces repas à des moments de partage, même simples, avec la famille ou des amis.
En France, les recommandations officielles d’organismes comme Santé publique France insistent d’ailleurs sur la montée en puissance des légumineuses, longtemps sous-consommées : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés. Ces aliments apportent des fibres, des protéines végétales, des minéraux, avec un faible coût et une bonne capacité à rassasier.
Pourquoi les légumineuses et les légumes pèsent autant dans la balance
Les légumineuses combinent des glucides complexes et des protéines qui évitent les pics de glycémie trop rapides. Elles soutiennent mieux la satiété qu’un repas centré sur des féculents raffinés. Les légumes, eux, apportent peu d’énergie mais beaucoup de vitamines, de minéraux et de composés protecteurs dits « antioxydants ».
L’huile d’olive, très présente dans la soupe sarde de Dan Buettner, fournit principalement des acides gras mono-insaturés, associés à des marqueurs cardiovasculaires plus favorables lorsqu’elle remplace des graisses plus riches en acides gras saturés. L’ajout ponctuel d’avocat, autre source de graisses dites « favorables », complète cet apport tout en améliorant la texture et le plaisir du plat.
La combinaison haricots + légumes + huile d’olive illustre un schéma typique des régimes dits méditerranéens, souvent associés à un risque plus faible de maladies chroniques.
Transformer une simple soupe en habitude protectrice
Ce que met surtout en avant l’expérience de Dan Buettner tient moins à la recette qu’à la constance. Adopter un plat basique comme repère quotidien simplifie les choix, limite le recours aux solutions ultra-transformées de dernière minute et installe une sorte d’« automatisme » sain.
Pour un Français, cela peut passer par un bol de soupe de légumes secs au petit-déjeuner pour ceux qui apprécient le salé le matin, ou en repas principal le soir, à heure régulière. Couplée à une vie sociale active, même modeste, et à des déplacements à pied quand c’est possible, cette habitude peut devenir l’un des nombreux fils qui contribuent à une vie plus longue et surtout en meilleure santé.
