Aux États-Unis, un spécialiste de l’exercice physique met en avant une habitude simple : marcher à reculons pour préserver ses articulations.
Dans un article du média en ligne indien Hindustan Times, un physiologiste de l’exercice installé aux États-Unis détaille les vertus méconnues de la marche à reculons. Cette façon de se déplacer, qui rappelle plutôt les jeux d’école que l’entraînement sérieux, présenterait pourtant des bénéfices concrets pour les genoux, l’équilibre et la tête, à condition de respecter quelques règles de sécurité.
Une marche « à l’envers » qui sollicite le corps autrement
La marche reste l’une des activités de base pour lutter contre la sédentarité. Elle ne demande aucun matériel, s’intègre facilement dans le quotidien et contribue au maintien de la forme. Le Hindustan Times rappelle que suivre son nombre de pas constitue déjà un réflexe précieux pour sa santé.
Dans cette logique, l’Américain Mike Cola, physiologiste de l’exercice, défend une variante rarement envisagée : avancer… en arrière. Sur son compte Instagram, il invite ses abonnés à ne pas se limiter à la marche classique. Selon lui, se déplacer uniquement vers l’avant représente une « erreur » dans une routine de marche.
Marcher à reculons modifie complètement les appuis : le corps doit réorganiser son équilibre, ce qui rend l’effort plus exigeant et plus stimulant.
Cette « retromarche » reste souvent associée à des courses d’école ou à des défis rigolos entre enfants. Pourtant, pratiquée de manière régulière et encadrée, elle peut devenir un vrai exercice de renforcement, notamment pour les personnes qui souffrent des genoux ou qui souhaitent entretenir leur stabilité avec l’âge.
Marcher à reculons pour ménager et renforcer ses genoux
Mike Cola insiste sur un premier point : la marche à reculons est bien plus intense que la marche vers l’avant. Elle demande davantage d’effort musculaire et de concentration.
Il rapporte même une règle souvent citée dans le milieu sportif : « 100 pas en arrière équivaudraient à 1 000 pas en avant » en termes de sensation d’effort. Il ne s’agit pas d’une mesure scientifique précise, mais d’une façon de souligner la difficulté ressentie.
Le physiologiste explique avoir intégré cette pratique à son quotidien : il marche à reculons dehors, chaque jour, pendant 10 à 20 minutes, et ce depuis plus de deux ans. Il précise souffrir d’un genou fragile et affirme que cette habitude lui a permis de ressentir une nette amélioration au niveau de son articulation.
En marchant à reculons, le genou se place différemment au-dessus du pied, ce qui peut participer à renforcer l’articulation et à réduire certaines douleurs mécaniques.
Que se passe-t-il exactement au niveau du genou ?
Lorsqu’on recule, l’appui ne se fait plus de la même manière : la jambe se tend autrement, la trajectoire du pied change et les muscles qui stabilisent le genou sont sollicités sous un autre angle. Ce changement de schéma moteur pourrait, d’après Mike Cola, contribuer à mieux soutenir l’articulation au fil du temps.
Dans certains protocoles de rééducation à l’étranger, la marche à reculons est déjà utilisée pour travailler la chaîne musculaire antérieure de la cuisse, en particulier le quadriceps, qui joue un rôle central dans la stabilité du genou. Elle limite aussi certains types de contraintes compressives qui apparaissent quand on avance en terrain plat.
Un exercice aussi pour le cerveau et l’équilibre
La retromarche ne concerne pas uniquement les jambes. Le Hindustan Times souligne les propos de Mike Cola sur les effets au niveau du cerveau et de l’équilibre. Le corps doit continuellement ajuster sa posture, corriger sa trajectoire et anticiper l’espace sans s’appuyer sur la vision directe, ou en tout cas avec une vision moins évidente.
Cette configuration stimule plusieurs fonctions :
- l’équilibre : le corps doit rester droit malgré une direction inhabituelle ;
- la coordination : bras, tronc et jambes doivent travailler ensemble pour éviter les faux pas ;
- la vigilance mentale : le cerveau reste en alerte pour repérer les obstacles et ajuster les appuis.
En vieillissant, la capacité à se déplacer dans différents sens (avant, arrière, côté) avec stabilité devient un enjeu majeur. Mike Cola insiste sur le fait que réussir à marcher dans ces trois directions, en gardant le contrôle, représente un atout pour limiter les déséquilibres quotidiens.
La marche à reculons agit comme un petit exercice d’agilité cognitive : elle oblige à sortir de l’automatisme de la marche classique.
Précautions : où et comment marcher à reculons sans danger ?
Le spécialiste recommande de choisir un environnement sécurisé. Marcher à reculons exige une attention accrue, et le risque de chute n’est pas négligeable si l’on pratique en pleine rue, près de la circulation ou sur un sol irrégulier.
Quelques repères pratiques ressortent de son approche :
Pour certaines personnes âgées ou ayant déjà fait des chutes, un appui (main courante, barre, tapis de marche avec poignée) peut être nécessaire. Aux États-Unis comme en France, les professionnels de santé rappellent qu’un avis médical reste recommandé en cas de pathologie articulaire ou de problème d’équilibre connu.
Quels bénéfices attendus pour le corps ?
Le Hindustan Times résume plusieurs effets potentiels mis en avant par Mike Cola et par les travaux déjà publiés sur ce type de marche :
| Bénéfice potentiel | Mécanisme envisagé |
|---|---|
| Soutien des genoux | Modifie les contraintes articulaires et renforce certains muscles stabilisateurs |
| Amélioration de l’équilibre | Travail des systèmes sensoriels (vue, oreille interne, proprioception) |
| Renforcement musculaire des jambes | Sollicitation différente des quadriceps, mollets et fessiers |
| Stimulation cognitive | Coordination inhabituelle, nécessité d’ajuster en permanence sa trajectoire |
Les bénéfices varient évidemment selon l’âge, la condition physique et les contraintes de santé de chacun. Le média indien rappelle que cette pratique ne remplace pas un suivi médical lorsqu’un trouble articulaire ou neurologique est déjà présent.
Ce que dit la recherche et comment l’intégrer à sa marche
Dans plusieurs pays, dont les États-Unis et certains pays d’Asie, la marche à reculons fait déjà l’objet d’études ou d’exercices encadrés en centre de rééducation ou en club de sport. L’objectif : proposer un mouvement simple, accessible sans matériel, mais qui perturbe suffisamment les habitudes pour renforcer l’équilibre et la coordination.
Pour une personne déjà habituée à marcher chaque jour, l’une des options consiste à intégrer de courts segments à reculons au sein du trajet : par exemple, après quelques minutes de marche classique, effectuer 30 secondes ou une minute de marche arrière sur un trottoir large ou une piste, en restant très prudent.
Plutôt que de chercher un effort spectaculaire, l’intérêt réside dans la répétition : de petites séquences régulières peuvent suffire à créer un « effet d’entraînement » pour les genoux et l’équilibre.
Et en France, comment cette pratique peut-elle s’inscrire ?
En France, la marche reste largement recommandée par les autorités sanitaires pour la prévention des maladies chroniques et du déconditionnement physique. La retromarche n’apparaît pas comme une prescription standard, mais certains kinésithérapeutes ou coachs sportifs l’utilisent déjà ponctuellement pour travailler la stabilité, notamment chez les personnes en rééducation orthopédique.
Un lecteur français peut envisager cette pratique comme un complément facultatif à sa marche quotidienne, et non comme un remplacement. Les conseils généraux donnés par les professionnels de santé en France rejoignent ceux évoqués dans l’article du Hindustan Times : progression lente, environnement sécurisé, arrêt en cas de douleur, et consultation d’un médecin en cas de pathologie connue.
Les clubs de marche nordique, les salles de sport ou certains programmes de prévention des chutes pour seniors intègrent parfois des exercices de déplacement arrière. Ils restent encadrés, sous la surveillance de professionnels formés, ce qui limite les risques de chute et permet d’adapter l’intensité au profil de chacun.
Un exemple concret d’utilisation au quotidien
Pour une personne active sans problème de santé particulier, une intégration progressive peut ressembler à ceci :
- commencer par 2 à 3 allers-retours de quelques mètres à reculons dans un couloir ou un jardin plat ;
- augmenter progressivement la distance ou la durée, sans dépasser ses sensations de confort ;
- garder au moins une main prête à se retenir (mur, rambarde) lors des premières séances ;
- associer cette marche à un échauffement léger (quelques flexions de genoux, rotations de chevilles).
Pour une personne plus âgée, la marche à reculons peut rester très courte et encadrée, par exemple avec un kinésithérapeute ou un éducateur en activité physique adaptée, qui saura ajuster la difficulté et surveiller tout signe de fatigue excessive.
Un outil parmi d’autres pour entretenir sa mobilité
La marche à reculons ne constitue pas une solution miracle. Elle peut en revanche enrichir une routine déjà installée : marche rapide, montée d’escaliers, exercices d’équilibre simples (se tenir sur une jambe, marcher sur une ligne imaginaire), voire activités aquatiques. L’association de ces différents outils contribue à préserver la mobilité, limiter certaines douleurs articulaires et entretenir la confiance dans ses déplacements, notamment à partir d’un certain âge.
Le Hindustan Times rappelle enfin que ces informations restent destinées au grand public et ne remplacent jamais l’avis d’un professionnel de santé. Toute gêne persistante au niveau du genou, de la hanche ou du dos, ou toute sensation de déséquilibre marquée, justifie un échange avec un médecin ou un kinésithérapeute avant de prolonger ce type de pratique.
